Как укрепить суставы и связки

Как укрепить суставы и связки


Роль связок

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях.

Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга.

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности.

При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Укрепление и  лечение суставов народными средствами

Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:

  1. 1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения — 1 месяц.
  2. 2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
  3. 3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
  4. 4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
  5. 5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
  6. 6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике.

К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции.

Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности.

Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

  • Ушибы и переломы.
  • Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
  • Повреждения менисков.
  • Нестабильность сустава.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого.

Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена.

Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни.

Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными.

На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

  • Диета.
  • Образ жизни.
  • Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Как укрепить связки коленного сустава?

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

  1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
  2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
  3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
  4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок.

Уак укрепить суставы, связки и мышцы?

Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники).

В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава.

Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа.

Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

  1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
  2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
  3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
  4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

  1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
  2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
  3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
  4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой.

При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава.

Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав.

Алезан помогает восстановить структуру и функции хрящевой ткани.
  1. Для получения лечебного средства потребуется 10% раствор прополиса и свежее, домашнее сливочное масло. Ингредиенты необходимо взять в равных пропорциях и перемешать. Смесь употребляется во время каждого приема пищи по 1 ст. ложке.
  2. Эффективным средством является водочная настойка из меда и черной редьки. Для ее приготовления понадобится 2 ст. меда, 4 ст. тертой черной редьки и 200 мл водки. Все ингредиенты необходимо смешать и употреблять по 1 ч. ложке несколько раз в день до еды. Лечение проводится также с использованием водочной настойки из меда и черной редьки в качестве компресса.
  3. Мед и сок моркови, смешанные в равных пропорциях, не только укрепят связки, но и повысят иммунитет, окажут благотворное влияние на весь организм в целом. Принимать смесь следует по 2 ст. л. утром и вечером, за 3 часа до приема пищи.
  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Как укрепить суставы и связки?

Избежать многих проблем с суставами нам поможет профилактика. Итак, что же она в себя включает? Прежде всего для укрепления суставов будет полезна белковая диета.

Старайтесь есть больше орехов, мед, холодец, конфеты замените на мармелад, он намного полезней. Знакомый и столь ненавистный с детства рыбий жир, также является прекрасной профилактикой болезней суставов.

Алкоголь, курение, чрезмерное употребление черного, крепкого кофе негативно влияют на выведение из хрящей каллогена, поэтому от всего этого по возможности лучше отказаться.

А вот витаминные комплексы и минералы  помогут нам укрепить суставы и являются прекрасной профилактикой многих суставных болезней. Существует масса подобных препаратов, назову лишь некоторые, самые популярные.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Настои и отвары из целебных трав и растений применяются в народной медицине для профилактики и лечения заболеваний связок. Их применяют как внутрь, так и в виде компрессов на поврежденном суставе.

  1. Отвар из семян подорожника используется в качестве профилактического средства при частых растяжениях связок. Для его приготовления понадобится 2 ст. л. семян и 1 ст. воды. Все ингредиенты необходимо смешать и прокипятить на маленьком огне в течение 12-15 минут. Полученный отвар необходимо остудить, процедить и принимать по 50 мл утром и вечером за полчаса до приема пищи.
  2. Высушенные цветки василька скрученного используются для приготовления эффективного лечебного средства. Для приготовления целебного настоя следует взять 2 ч. ложки сухого сырья и залить 100 мл кипятка.  Настаивать смесь 2 часа. Принимать настой следует по 100 мл утром и вечером после еды.
  3. Корень переступня белого, растертый в порошок, применяется для приготовления лечебной мази, которая наносится на поврежденный участок при растяжениях и разрывах связок. Понадобится 1 ч. л. порошка корня и 100 гр. растопленного свиного жира. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать и остудить. Лечение необходимо проводить утром и вечером. Для этого мазь накладывается на поврежденный сустав. Процедуру необходимо повторять до полного излечения.

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм.

Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм.

Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие – коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Автор статьи: Василий Шевченко

Позвольте представиться. Меня зовут Василий. Я уже более 8 лет работаю массажистом и костоправом. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать свои задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с вашим специалистом.

Обо мне

Обратная связь

Термином «суставы» обозначаются подвижные соединения костей скелета, разделенных щелью. Суставы отвечают за движение (например, движения конечностей) и устойчивость.

У многих людей со временем мышцы становятся более слабыми, а суставы — менее подвижными в результате естественного процесса старения, а также травм и различных инфекционных и неинфекционных условий, таких как артрит, артроз, болезнь Бехтерева и других.

Поэтому вопрос о том, как укрепить суставы, является актуальным даже для молодых людей, чтобы в старости не приходилось пользоваться палочкой и принимать дорогостоящие препараты.

К самым простым, безопасным и вместе с тем действенным способам укрепления суставов относятся физические упражнения.

Йога помогает укрепить скелетную мускулатуру, а также в краткосрочной перспективе облегчает симптомы различных суставных заболеваний, в частности боль и скованность при коленном остеоартрите.

Аэробные упражнения (езда на велотренажере, ходьба, плавание) — превосходный способ как укрепить суставы.

Упражнения, как и йога, дают нагрузку на мышцы вокруг суставов, способствуя их укреплению.

Особенно полезны занятия спортом, которые выполняются в бассейне, они дают весовую разгрузку суставам, одновременно заставляя работать мышцы живота, рук и ног.

Рекомендуется 150 минут аэробных упражнений каждую неделю при умеренной интенсивности. Вы также можете начать с более коротких периодов тренировки и добавлять отведенное на упражнение время по мере своей готовности.

Это может означать, что вам нужно отдохнуть день или два, а затем возобновить занятия.

Если нет возможности ходить на плавание или крутить велотренажер, можно делать обычную десятиминутную зарядку, лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на спину, опустите прямые руки вдоль туловища и начинайте попеременно сгибать ноги в коленях, скользя пятками по полу.
  • Лежа на спине согните колени, и по очереди качайте ими вправо-влево.
  • Так же, лежа на спине, медленно разводите прямые ноги в стороны.

Отвечая на вопрос пациентов о том, как укрепить суставы, врачи нередко советуют комбинацию глюкозамина и хондроитина. Ряд исследований показал, что сочетание этих средств может привести к улучшению симптомов при артрите и артрозе.

Испытуемые, которые принимали, глюкозамин и хондроитин в течение 12 недель или дольше, отмечали большую легкость движения кистей и суставов ног, а прием этих препаратов в течение года привел к уменьшению боли в суставах и уменьшению сужения суставной щели, по сравнению с плацебо.

При периодических болях в суставах можно использовать пероральные нерецептурные препараты, такие как парацетамол и ибупрофен. Также благотворный эффект дают гели и кремы, содержащие капсаицин.

Капсаицин представляет собой соединение, полученное из острого перца чили. Он действует лучше всего, если применять его на болезненный сустав три-четыре раза в день.

Для того, чтобы избежать случайного контакта с глазами, нужно обязательно мыть руки после каждого использования средства с капсаицином.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Диета с низким содержанием насыщенных жиров и богатая фруктами, овощами, рыбой, орехами и фасолью отлично подходит при проблемах с суставами и связками. Вот основные продукты питания, которые стоит включить в свой рацион.

Рыба и морепродукты.

Зарубежные организации здравоохранения, такие как Американская ассоциация сердца и Академия питания и диетологии США рекомендуют есть одну-две порции рыбы два раза в неделю.

Особенно рыба полезна для тех, кто страдает от артрита и артроза. Многие виды рыб являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые эффективно борются с воспалительными процессами.

Исследование с участием 727 женщин в постменопаузе показало, что женщины, часто потреблявшие продукты с омега-3, имели более низкие уровни двух воспалительных белков: С-реактивного белка и интерлейкина-6.

Кроме того, морепродукты, такие как морская капуста, и рыбья печень, являются превосходными источниками кальция.

Недостаток кальция негативно сказывается на состоянии зубов, позвоночника, костей локтевого, плечевого и других суставов, а также иммунной системы.

Поэтому рыбу и морепродукты полезно есть и ребенку и взрослому.

Лучшие источники: морская капуста, печень рыб, лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, гребешки и другие холодноводные рыбы.

Ненавидите рыбу? Принимайте добавки. Прием 600-1000 мг рыбьего жира ежедневно является действенной профилактикой суставов и связок, облегчает тугоподвижность суставов, снимает болезненность, боль и отек.

Орехи. Ешьте 10-15 орехов ежедневно. Многочисленные исследования подтверждают роль орехов в качестве природного противовоспалительного средства.

Образ жизни

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны. В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска. Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку.

Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

  • Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
  • Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
  • Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
  • Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

  1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
  2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
  3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

  • Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
  • Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
  • Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

  • Катание бутылки с водой по полу стопами.
  • Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
  • Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Другое исследование, опубликованное в журнале Circulation в 2001 году, показало, что испытуемые с более низкими уровнями витамина B6 (находится в большинстве орехов) имели более высокие уровни маркеров воспаления.

И хотя в этих продуктах относительно высокое содержание жира и калорий, орехи способствует потере веса, потому что они богаты белком, волокнами и мононенасыщенными жирами.

Лучшие источники: грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль.

Фрукты и овощи. Их следует есть ежедневно, столько, сколько захочется. Фрукты и овощи — источник антиоксидантов.

Эти полезные химические вещества действуют как естественная система защиты организма, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

Брокколи, шпинат, салат, разные виды капусты резко уменьшают воспалительные маркеры в крови. Это лучшая нелекарственная профилактика суставов и связок.

Лучшие источники: яркие фрукты и овощи — тем темнее или ярче цвет, тем больше антиоксидантов имеет продукт. Например, их много в чернике, вишне, шпинате и капусте-брокколи.

Ванны с английской солью (сульфат магния) могут дать облегчение при боли в суставах. Магний, содержащийся, в английской соли помогает бороться с воспалением и болью.

Вы можете купить сульфат магния в аптеке. Для профилактики суставов и связок достаточно принимать солевую ванну в течение 30 минут один раз в неделю.

Используйте 2 чашки английской соли в ванну с теплой водой при температуре около 38° C.

Однако имбирь в больших количествах может вызвать расстройство желудка, понос и изжогу.

Образ жизни

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Образ жизни

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо.

Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань.

Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава.

Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов.

Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов.

Все, привет!

Сегодня мы уделим внимание заболеваниям суставов коленей, в частности остановимся на том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны .

Представляю, как вы заинтересовались, потому что для многих людей этот недуг действительно большая проблема.

В этой статье я постараюсь представить упражнения для укрепления связок коленного сустава, а значит помочь избавиться от этого явления или уменьшить болезненные ощущения.

Знаю по себе, как трудно тренироваться, особенно когда произошел разрыв связок. Как говорят: «Больно, но надо!»

Самым частым фактором, влияющим на разрыв связок — прямой удар по колену, занятия спортом, неправильные повороты, чрезмерная нагрузка.

Сначала слышится треск, затем появляется резкая боль, потом отек. После этого наступает ограничение движений, даже полная бесконтрольность, невозможность перенести вес тела на больную конечность, аномальная подвижность надколенника.

При таком состоянии следует обращение к врачу, затем выполнять лечение, состоящее из таких пунктов:

  • — ограничение движений
  • — воздействие холодом
  • — укрепление эластичным бинтом
  • — размещение ноги выше уровня тела
  • — снятие болевых ощущений противовоспалительными препаратами
  • — через несколько суток разогревающие компрессы (назначит врач)
  • — физиотерапевтические манипуляции
  • — в период реабилитации занятия физкультурой с небольшой нагрузкой
  • — самомассаж или массаж.

Часто после разрыва связок полноценному выздоровлению помогает только операция.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Эффективными народными средствами для укрепления и лечения связок являются ягоды, фрукты, овощи и зелень, содержащие витамин С.

  1. Отвар из сушеных ягод и веточек черной смородины является бесценным источником этого витамина. Для приготовления средства следует 2 ст. л. сырья залить 1 ст. воды и кипятить на небольшом огне 5-6 минут. Отвар необходимо принимать утром натощак за 2 часа до приема пищи. Для вкуса можно добавить ½ ч. л. меда.
  2. Настой из корней и листьев петрушки восполнит в организме витамин С. Для приготовления лечебного средства понадобится 1 ст. л. высушенных и измельченных веточек и корней петрушки, которые необходимо залить 1 ст. кипятка. Смесь следует настоять в течение нескольких часов. Полученный настой из петрушки необходимо принимать утром и вечером по половине стакана.
  3. Свежевыжатый сок из белокочанной или цветной капусты необходимо принимать по 0,5 ст. за полчаса до еды. Количество приемов — 3 раза в день. Лечение капустным соком проводят в течение 1 месяца.
  4. Сок лимона поможет укрепить и восстановить нарушенные связки. Для приготовления полезного и лечебного народного средства необходимо выдавить в стакан с теплой водой сок 1 лимона, добавить 1 ч. л. меда и тщательно перемешать. Принимать коктейль здоровья необходимо утром, за 30 минут до первого приема пищи.

Чтобы понять, как возникает растяжение связок колена, нужно разобраться с устройством связочного аппарата и узнать, сколько связок в коленном суставе.

Сочленение костей (бедренной и большой берцовой) в коленном суставе фиксируются парными тяжами: двумя крестообразными (задней и передней) и двумя боковыми коллатеральными (наружной и внутренней).

В связочный аппарат входят также косая, подколенная, медиальная и латеральная тяжи.Связочный аппарат удерживает кости в правильном положении и регулирует движение сустава.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал.

Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется.

А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция. Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса.

Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества.

Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани.

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  1. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  2. Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  3. Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
  4. Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Способы которые помогут укрепить суставы и связки

  1. Рациональное питание.
  2. Специальные препараты.
  3. Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание.

Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.



Источник: ginekoloz.ru


Добавить комментарий