Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях

Как сесть на шпагат за 30 дней в домашних условиях

Как за 10 дней сесть на шпагат. Как сесть на шпагат за 10 дней.

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность.

1 разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Как за 10 дней сесть на шпагат. Как сесть на шпагат за 10 дней.
2 сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3 сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. В том случае, если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4 в положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5 встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? Хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.

6 это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение 6-8 минут выполняется.

7 в положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8 в положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 Раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Лишь в том случае, если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат за 1 день. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

  • общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
  • чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
  • выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Как быстро сесть на шпагат за 1 день. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

Как быстро сесть на шпагат за 1 день. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

  1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
  2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
  3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Как быстро сесть на шпагат за 1 день. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Как быстро сесть на шпагат за 1 день. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день в 10 лет. Важные показатели пользы

Спортивная поза шпагат предполагает, что ноги будут разведены одна относительно другой под углом в 180°. И польза не только в зависти большинства окружающих, которые не могут такое повторить. Сесть на шпагат в домашних условиях таким образом под силу только тренированным людям, делать это сразу опасно, но научиться можно.

Выполнение упражнения шпагат в домашних условиях хотя бы через день позволяет:

  • Получить красивые ноги, ровную осанку, упругий пресс за счет натренированных косых мышц живота.
  • Девушкам, планирующим беременность, получить более легкие роды, благодаря эластичным мышцам, а также быстрое восстановление формы без обвисшего живота.
  • Оздоравливать и каждый день поддерживать в отличном состоянии позвоночник и, соответственно, все органы тела, включая кишечник и мочеполовую сферу.

Понимая выгоду от уникального упражнения, многие задаются такой целью, как научиться сесть на шпагат за 1 день в домашних условиях, находят комплексы занятий и популярные видео. Но часто первые попытки приносят разочарование, даже боль. Неподготовленное тело, годами не подвергавшееся целенаправленным нагрузкам, от таких усилий попросту получает травмы. В мышечных волокнах образуются микроразрывы, в процессе заживления их ткань замещается соединительной и впредь не будет такой эластичной. Да и на восстановление уходят дни и недели. А если у человека имеются заболевания костей, травмы позвоночника, перенесенные операции на нем, а также гипертония, то шпагат и вовсе противопоказан.

Известно, что самые гибкие, податливые суставы и мышцы у детей до 5 лет. Они могут сделать шпагат легче, быстрее взрослых. Но все равно им требуется время, чтобы сесть на шпагат. Задача, как сесть на шпагат за один день, не под силу даже малышам. Одно дело, если человек с детства занимается спортом, тогда будет достаточно нескольких дней. И другое – когда уроки физкультуры остались далеко в прошлом. Тут придется поработать несколько недель, а то и больше, чтобы научиться делать шпагат быстро и без риска в домашних условиях.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день в 10 лет. Важные показатели пользы

Упражнение очень полезно для тела человека

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: Как избавиться

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: AtletIQ

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Как сесть на шпагат мужчине. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Фото: Фитнес клуб Максима

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Видео Как сесть на шпагат за 10 тренировок?

На шпагат за 10 дней. Сесть на шпагат за 10 дней

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат за 60 дней.

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок.

Как сесть на шпагат за 60 дней.

Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.
Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.
Подготовка
Этот период рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.
Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка.

Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.
Упражнения
Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.
В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед.
Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

Видеоинструкции для начинающих: Как быстро сесть на шпагат

Как научиться садиться на шпагат
Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю.
Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным.
Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение.
Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.
Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.
Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее.
Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание.
Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
«Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните:сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

Как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях упражнения. О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с перечисленными ниже рекомендациями.

1. Следует соблюдать регулярность тренировочного процесса. Он должен проходить как минимум три раза в неделю. По своей длительности он обычно составляет порядка тридцати минут. Если хотите добиться результатов как можно быстрее, то необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начнут болеть очень сильно, то заниматься потребуется через день, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.

2. Придется подобрать правильную одежду. Наиболее оптимальным вариантом являются штаны из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, и риск переохлаждения мышц будет уменьшен.

3. Для того чтобы разогреться, необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, можно побегать или позаниматься на велотренажере. Подойдет и беговая дорожка.

Как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях упражнения. О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

4. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подойдут махи в разные стороны с утяжелителями. Растяжка станет более эффективной в том случае, если будут выполняться силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса надо стараться максимально расслабить все мышцы. В той ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно уменьшится. Есть и свои особенности, которые надо учитывать. К примеру, растягивающие усилия должны продолжаться на протяжении 15 секунд максимум. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо возвращаться в исходное положение. Если возникнет ощущение боли, напряжение стоит немного ослабить.

6. Стоит определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. С ними потребуется работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: надо сесть на пол, максимально раздвинуть в разные стороны ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуться должны не только руки, но и все тело в целом. В результате вы должны просто лечь на поверхность пола всем телом. Надо встать, расставить ноги по ширине плеч, перехватить руками локти и начать тянуться вниз, с каждым разом уменьшая расстояние до ног.

8. Есть также базовые задания, которые помогут сесть на продольный шпагат. Выполнять их следует постепенно. Тренировочный комплекс должен начинаться с разминки. Для того чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту опору следует закидывать каждую ногу по очереди. Также большой эффективностью обладают махи. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения надо очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях. Конечно, сроки все-таки лучше увеличить, чтобы снизить вероятность возникновения травм.

Сесть на шпагат за 10 дней.

Сесть на шпагат за 10 дней.

СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ.

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.

Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой . Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног : правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.

А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу , согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону , зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.



Источник: fitnesdlyapohudeniya.com


Добавить комментарий