3 км за 12 минут это нормально

3 км за 12 минут это нормально

Привет Жека! Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении.. . Могу составить план на 10-11 минут: К черту всю теорию, здесь нужна практика. Февраль: Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу. Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза. Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи. Март: Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю (минимум 3).Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут. Апрель: Тренеруемся 4 раза в неделю. 1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги. Май: Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км. Июнь: Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу. Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировки Нарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема. Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными. 8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха. 5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов. Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует. Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое… . То, что касается тактики бега конкретно на 3 км. 1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!! ! 2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость. Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45. 3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон (42 км 195 м) , моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше.. . Всем новых побед!!!

Я те за 8 пробегу.

За 3 минуты вместе со скипидаром)))))

Если, Вы совсем не тренирован, то от 4 до 6 месяцев придётся попотеть!

выходи на улицу, играй в футбол в свое наслаждение — и будешь бегать очень быстро. Но есть еще старенький, но реально действенный способ. ЕГо я увидел от ван Дамма. Привязываешь себе на пояс нормальный такой шмат мяса, отпускаешь собаку, желательно нем. овчарку — и тогда так быстро будешь бегать….

Чтобы бегать надо бегать.. Так преподаватель мой говорил. К лету научишься, если сейчас начнешь

для того чтобы хорошо бегать большие дистанции, необходимо выработать свой темп бега. Побегай месяц эту дистанцию, не зацикливаясь на времени, просто бегай её чтобы было удобно. Через месяц за 12 минут точно пробежишь.

за месяц если каждый день тренироваться…. если ты не инвалид… а если инвалид за 10 тысяч лет



Источник: touch.otvet.mail.ru


Добавить комментарий